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Hidro Local


  Dinâmicas

Objetivo: Fortalecimento Muscular
Duração: 60 min
Material: Aqua Tubo, Aqua Ped ou qualquer material que em contado com a água provoque uma resistência.
Faixa Etária:Todas as idades desde que estejam aptas à prática da atividade.

AQUECIMENTO:
Inicia-se a aula com uma caminhada de 2 minutos dentro da piscina onde o corpo mantenha-se relaxado e os braços soltos seguindo o ritmo das passadas de perna; Segue a seqüência com uma corrida de 1 minutos e braços em movimentos idênticos ao nado peito. Repetirá por 2x Tempo estimado = 6 minutos

PARTE PRINCIPAL
 Com as mãos na borda da piscina, chute cruzado com a perna esquerda a lateral direita; a perna esquerda deverá passar pela frente da perna direita. (2 minutos);
 Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rápido. (1 minuto);
 Retornando ao primeiro exercício, realizará chutes com a mesma perna esquerda para o lado esquerdo cruzando a perna atrás e chutando lateralmente (2 minutos);
 Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rápido. (1 minuto);
 Chute agora com a perna esquerda lateralmente e após seguira com chute cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos);
 Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rápido. (1 minuto); Tempo estimado = 9 minutos Com o auxílio do Macarrão, Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistência na água:
 Empurrará a resistência para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. O cotovelo deverá manter alto na subida e o exercício deverá ser executado de forma que a resistência permaneça o tempo todo rente ao corpo (2 minutos);
 Empurrará a resistência para frente: Movimento de vai esticando os braços e volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida; (2 minutos);
 Empurra a resistência para frente e para trás simultaneamente (2 minutos); Tempo estimado = 6 minutos Ainda com o auxílio de resistência, sendo o mais indicado para este exercício o Aqua Ped:
 Abre jogando os braços lateralmente e fecha-os à frente, enquanto o joelho esquerdo eleva chutando a perna à frente e fechando os braços, o calcanhar da perna direita ira eleva quando os gestos dos braços forem abrindo (2 minutos);
 Segue com uma simulação do voador inverso onde será executado da seguinte maneira: abre 3x e fecha os braços à frente 1x. Repetirá a seqüência até acabar o tempo (2 minutos)
 Abre jogando os braços lateralmente e fecha-os à frente, enquanto o joelho direito eleva chutando a perna à frente e fechando os braços, o calcanhar da perna esquerda elevará quando os gestos dos braços forem abrindo (2 minutos);
 Segue com a simulação do voador onde será executado da seguinte maneira: fecha 3x e abre os braços lançando-os lateralmente 1x. Repetirá a seqüência até acabar o tempo (2 minutos) Tempo estimado = 8 minutos Apartir deste ponto, repetirá todo o exercício.
 Com as mãos na borda da piscina, chute cruzado com a perna esquerda a lateral direita; a perna esquerda deverá passar pela frente da perna direita. (2 minutos);
 Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rápido. (1 minuto);
 Retornando ao primeiro exercício, realizará chutes com a mesma perna esquerda para o lado esquerdo cruzando a perna atrás e chutando lateralmente (2 minutos);
 Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rápido. (1 minuto);
 Chute agora com a perna esquerda lateralmente e após seguira com chute cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos);
 Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e rápido. (1 minuto); Tempo estimado = 9 minutos Com o auxílio do Macarrão, Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistência na água:
 Empurrará a resistência para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. O cotovelo deverá manter alto na subida e o exercício deverá ser executado de forma que a resistência permaneça o tempo todo rente ao corpo (2 minutos);
 Empurrará a resistência para frente: Movimento de vai esticando os braços e volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida; (2 minutos);
 Empurra a resistência para frente e para trás simultaneamente (2 minutos); Tempo estimado = 6 minutos Segue aqui com exercícios de abdômen: Supra abdominal / infra abdominal
 Com as mãos na borda da piscina, deslizará com os pés no ladrilho em movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos);
 Segue a seqüência alternando os subida dos pés: movimento de subir escada (1 minuto);
 Com as mãos na borda da piscina, deslizará com os pés no ladrilho em movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos);
 Segue a seqüência alternando os subida dos pés: movimento de subir escada (1 minuto); Obliquo abdominal
 Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e desce. Chamo de Sapinho. (2 minutos).
 Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. (1 minuto);
 Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e desce. Chamo de Sapinho. (2 minutos).
 Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. (1 minuto); Tempo estimado = 12 minutos

VOLTA A CALMA:
Finaliza a aula com uma caminhada dentro da piscina, com movimentos lentos, braços relaxados, soltos e acompanhando o ritmo da caminhada. Tempo estimado: 2 minutos Seguira com um alongamento onde cada posição dever permanecer estável entre 10-20 segundos, alongando o corpo todo (superior e inferior); Tempo estimado: 2 minutos.
Feche a aula com uma linda salva de palmas e agradecendo a participação de todos!


Comentários: A aula devera ser ministrada ao som de músicas que estimulem a atividade e verifique a adaptação dos alunos durante o desenvolvimento da aula. Certifique que os alunos tenham feito a avaliação física e funcional e desperte o interesse por novas avaliações (6 em 6 meses).

 


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